Três receitas para ajudá-lo a incluir 30 plantas na sua dieta semanal

“Você já deve saber o quanto eu adoro um sanduíche quente de peixe. Esta última versão é combinada com uma deliciosa manteiga de nozes satay, e também gosto de adicionar uma camada contrastante de salada de kimchi crocante”, diz Hugh Fearnley-Whittingstall.

“Este sanduíche funciona bem com filés de peixe branco, como arinca ou coley, mas também fica ótimo com peixes mais carnudos, como cavala ou dourada.”

Sanduíche de peixe quente com manteiga de nozes satay

Serve: 2

Ingredientes:

2 filés de peixe sem pele (100–120g cada), como pescada ou coley, ou arinca ou bacalhau certificados pelo MSC

Um pouco de farinha integral leve e simples

Óleo ou gordura para cozinhar

2 folhas de louro

2 dentes de alho esmagados

Sal marinho e pimenta preta

Para a manteiga de nozes satay:

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim crocante

½ dente de alho pequeno, esmagado ou ralado bem fino

Raspas finamente raladas e suco de 1 lima ou ½ limão

1 colher de sopa de molho de soja

Para montar:

2 baps grandes e macios de farinha integral, divididos

4 folhas de alface

1 tomate maduro, fatiado

2-3 colheres de sopa de salada Kimchi (opcional)

Método:

1. Primeiramente, faça a manteiga de nozes satay. Combine todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture bem, temperando com algumas rodelas de pimenta. Se a manteiga de nozes parecer muito espessa para espalhar, misture um pouco de água para soltá-la.

2. Verifique se há espinhos nos filés de peixe, removendo os que encontrar com uma pinça. Tempere bem o peixe dos dois lados com sal e pimenta. Polvilhe os filés com um pouco de farinha.

3. Aqueça um pouco de óleo ou gordura em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as folhas de louro e frite até começarem a colorir (você está usando para dar sabor ao azeite e ao peixe, então não há problema se dourarem um pouco).

4. Coloque os filés de peixe na frigideira, junto com o alho, e frite por 3-4 minutos, regando com azeite, até quase ficar cozido. Vire cuidadosamente os filés de peixe e cozinhe por cerca de um minuto do outro lado.

5. Enquanto isso, espalhe as bases do bap com uma colher generosa de manteiga de nozes satay. Coloque duas folhas de alface sobrepostas por cima e depois algumas rodelas de tomate.

6. Usando uma espátula fina ou uma fatia de peixe, retire os filés de peixe quentes da panela diretamente sobre as fatias de tomate. Cubra com uma colher de salada de kimchi, se desejar.

7. Sanduíche junto com os topos e aperte delicadamente para unir as camadas. Coma imediatamente.

Sopa cremosa de couve-flor assada e caju

“Esta é uma sopa branca deliciosamente cremosa, repleta de lindos alliums (alho-poró, cebola, alho), que são assados com couve”, diz Fearnley-Whittingstall.

Se tiver tempo, deixe os cajus de molho por algumas horas para amolecerem – eles se misturarão e terão um acabamento mais liso.

“A cobertura de alho é um ótimo complemento e pode ser preparada com antecedência, mas não é essencial.”

Serve: 4

Ingredientes:

100g de castanha de caju

1,2–1,5 litros de caldo de legumes quente

1 couve-flor grande (cerca de 1,5 kg), aparada e cortada em pequenas florzinhas, folhas guardadas

2 alhos-porós aparados e cortados em pedaços

1 cebola grande, picada grosseiramente

3 talos de aipo, picados grosseiramente

1 colher de chá de sementes de cominho

2 colheres de sopa de óleo ou gordura derretida

5 ramos de tomilho, folhas colhidas

Sal marinho e pimenta preta

Cobertura de óleo de alho:

3 colheres de sopa de azeite extra virgem

2 dentes de alho em fatias finas

2 colheres de sopa de sementes de girassol ou abóbora (ou uma mistura)

Uma pitada de flocos de pimenta seca

Terminar:

Um pequeno punhado de cebolinha picada e/ou salsa

Método:

1. Coloque as castanhas de caju numa tigela, despeje 1,2 litros de caldo quente e deixe de molho por pelo menos uma hora.

2. Pré-aqueça o forno a 190C/170C ventilador/gás 5.

3. Coloque os floretes da couve-flor em uma assadeira grande, junto com as folhas picadas grosseiramente (se estiverem em boas condições). Adicione todos os outros vegetais e as sementes de cominho. Adicione o óleo ou gordura, tempere bem com sal e pimenta e misture os vegetais para cobrir levemente.

4. Transfira a assadeira para o forno e asse por 20-25 minutos até que todos os vegetais estejam macios e dourados.

5. Entretanto, faça a cobertura. Coloque o azeite virgem extra numa panela pequena com o alho, as sementes, a pimenta em flocos e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e aqueça suavemente por apenas um ou dois minutos até que o alho comece a dourar. Retire imediatamente do fogo e despeje o óleo de alho em uma tigela. Deixe em infusão até que a sopa esteja pronta.

6. Raspe o conteúdo da assadeira no liquidificador, acrescente as folhas de tomilho e acrescente as castanhas de caju, junto com o licor de molho. Blitz até ficar homogêneo. Volte a sopa para a panela e aqueça delicadamente, sem ferver. (Ou você pode bater a sopa diretamente em uma panela, usando um liquidificador, enquanto a reaquece.) De qualquer forma, adicione um pouco mais de caldo para diluir um pouco a sopa, se ela parecer muito grossa.

7. Coloque a sopa em tigelas aquecidas e cubra cada porção com um fio de óleo de alho crocante e uma pitada de cebolinha picada e/ou salsa.

Bolo de abobrinha, mel e limão

“O poderoso bolo de limão é o assado favorito de todos”, diz Fearnley-Whittingstall. “Essa variação tem a improvável inclusão de abobrinha, que equilibra a doçura e também mantém o bolo bem úmido. Também é uma ótima maneira de fazer uma diferença no excesso de abobrinhas de verão.

“A cobertura de limão torna-o irresistivelmente picante. Você também pode servir o bolo como sobremesa com crème fraîche, frutas vermelhas do verão e um fio extra de mel.”

Faz: 8-10 fatias

Ingredientes:

350g de abobrinhas raladas grosseiramente (cerca de 2 médias)

½ colher de chá de sal fino

150g de farinha de espelta integral

100g de farinha integral fina e simples

100g de amêndoas ou avelãs moídas

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de fermento em pó

30g de sementes de papoula (opcional)

125ml de óleo de colza ou coco

50g de açúcar mascavo claro e macio

30g de mel

3 ovos médios

Raspas finamente raladas e suco de 2 limões

4 raminhos de tomilho, folhas colhidas e picadas (opcional)

50ml de leite

Para a garoa de limão:

Raspas finamente raladas e suco de 1 limão

1 colher de sopa de mel

20g de açúcar refinado

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 180C/160C ventilador/gás 4 e forre uma forma de pão de 1kg (2lb) com papel manteiga.

2. Coloque as abobrinhas raladas em uma peneira de malha fina colocada sobre uma tigela. Polvilhe com sal e misture (isso tirará a umidade dos vegetais). Deixe escorrer por cerca de 20 minutos e depois pressione as abobrinhas com as costas de uma colher para tirar um pouco mais de água.

3. Em uma tigela, misture as farinhas, os amendoins, o bicarbonato de sódio, o fermento e as sementes de papoula, se for usar. Deixou de lado.

4. Em uma tigela grande, misture o óleo, o açúcar e o mel. Junte os ovos, um a um, depois junte as abobrinhas raladas, as raspas e o suco de limão e o tomilho, se for usar. Agora envolva delicadamente a mistura de farinha, alternadamente com o leite. Despeje a mistura na forma de pão preparada e leve ao forno por 45-50 minutos até dourar e crescer.

5. En