EUSe você deseja incluir mais refeições à base de plantas em sua dieta, o café da manhã é um dos melhores lugares para começar.
Embora você possa associar o café da manhã com ovos e bacon, existem muitos alimentos deliciosos, nutritivos e versáteis à base de plantas. opções escolher a partir de. Começar o dia com um café da manhã à base de plantas é uma ótima maneira de garantir que você se sinta cheio e energizado até o almoço.
Durante a semana, um café da manhã à base de plantas com alto teor de fibras pode prepará-lo para o dia. Aveia com leite de soja, mirtilos, banana, canela em pó, sementes de linhaça moídas (ricas em gorduras ômega-3) e uma tâmara picada ou damasco seco é a minha escolha. Este café da manhã é rico em proteínas vegetais, fibras, gorduras ômega-3 e outros micronutrientes e mantém meus níveis de energia consistentes durante toda a manhã. Eu recomendo experimentar aveia durante a noite refrigerada na geladeira ou variar as coberturas para mantê-la interessante: coco ralado e abacaxi para um sabor tropical ou maçãs cozidas para uma manhã de inverno.
Quando se trata de trocar laticínios, existem muitas alternativas à base de plantas para escolher. Os leites fortificados de soja e ervilha têm a mesma quantidade de proteína e cálcio que o leite de vaca e, se você bebe chá ou café, o leite de soja ou o leite de aveia são ótimos substitutos. De acordo com um estudar da Universidade de Oxford, produzir um copo de leite resulta em quase três vezes as emissões de gases de efeito estufa de qualquer leite não lácteo.
A aveia é uma opção de café da manhã saudável e econômica, pois é minimamente processada e geralmente não contém aditivos como açúcar, gordura e sal, ao contrário de muitos produtos de café da manhã comprados em lojas. A aveia é uma fonte rica de vitaminas do complexo B, vitamina E e outros micronutrientes. O consumo de grãos integrais tem sido associado a um peso mais saudável e a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Aveia pinhead, aveia grossa (Reino Unido) ou aveia irlandesa são grumos (o núcleo interno com a casca não comestível removida) de aveia inteira que foi cortada em dois ou três pedaços do tamanho de uma cabeça de alfinete. Eles são um pouco menos processados do que a aveia em flocos e contêm amido mais resistente – um tipo de fibra fermentável que alimenta as boas bactérias intestinais. A aveia também fornece benefícios de redução do colesterol LDL. Cerca de 3g de beta-glucanos por dia pode ajudar a diminuir o colesterol.
A mistura de tofu é uma ótima troca saudável para o coração por ovos
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Se você preferir uma opção saborosa, o tofu scramble é uma ótima opção para substituir ovos saudáveis para o coração. O tofu contém cerca de 3,5 vezes menos gordura saturada do que os ovos, sendo uma boa fonte de micronutrientes, incluindo proteínas, ferro e cálcio – eu uso caldeirão de tofu que é fortificado com cálcio.
Alimentos de soja não processados ou minimamente processados, como tofu, edamame e leite de soja, são um ótimo complemento para nossa dieta diária. A soja demonstrou ser benéfica para a fertilidade e condições como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), e um estudo recente mostrou uma redução na incidência de ondas de calor na menopausa.
Além de adicionar uma variedade de vegetais, como cebola, pimentão e espinafre à mistura de tofu, você também pode usar temperos anti-inflamatórios, como açafrão. Este prato é delicioso servido em pão integral com uma fatia de abacate para gorduras saudáveis. Você pode adicionar uma porção de kimchi (repolho coreano fermentado) por cima. Alimentos fermentados, como o kimchi, têm um sabor umami e são ricos em bactérias benéficas do intestino chamadas probióticos.
No verão, os smoothies e as tigelas de smoothie facilitam a variação da ingestão de frutas e vegetais. O American Gut Project, um dos maiores estudos para avaliar o microbioma intestinal humano, observou que as pessoas que consomem mais de 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana têm um microbioma intestinal mais saudável e diversificado do que as pessoas que consomem menos de 10 tipos diferentes de plantas. . Melhorar nossa saúde intestinal pode reduzir nosso risco de doenças crônicas comuns, como diabetes tipo 2. Um bom princípio é focar na inclusão de uma mistura diversificada de plantas em sua dieta – quanto mais diversificada, melhor.
Os smoothies facilitam a variação da ingestão de frutas e vegetais
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Frutas também podem ser facilmente incluídas em um café da manhã à base de vegetais. Pesquisadores descobriram que baixa ingestão de frutas é o terceiro principal fator de risco dietético globalmente para morte prematura. Frutas inteiras vêm embaladas com fibras, vitaminas, minerais, água, antioxidantes e outros fitonutrientes protetores e não precisam ser limitadas. Frutas congeladas funcionam melhor em smoothies, pois são mais bem servidas frias e frutas e legumes congelados também tendem a ser mais acessíveis e convenientes.
No entanto, para um café da manhã saudável. smoothies devem ser mais do que apenas vegetais, frutas e água. Gorduras saudáveis, como leites vegetais enriquecidos com cálcio, abacate, iogurte de soja, manteigas de nozes e sementes, linhaça moída, sementes de chia e sementes de cânhamo são ótimas adições. Você também pode usar um pó de proteína vegana para aumentar o teor de proteína. Regue com manteiga de nozes por cima e adicione um pouco de granola vegana ou sementes para uma crocância saborosa.
Se você está lutando para pensar em um menu saudável de brunch vegano, também existem opções mais indulgentes. Você pode facilmente fazer um café da manhã vegano cozido com salsichas veganas ou bacon, tofu mexido, batatas fritas, feijões cozidos, cogumelos, tomates e espinafre.
Para quem deseja algo mais doce, existem milhares de receitas de waffles, muffins ou panquecasque costumam usar sementes de linho moídas, uma rica fonte de ômega-3, como aglutinante em vez de ovos.
Meu brunch vegano favorito é um masala dosa. Este é um crepe salgado fermentado de lentilha e arroz do sul da Índia, muitas vezes recheado com batatas masala e servido com chutney de coco e sambar de lentilha picante.
Com tantas opções para escolher, escolher um café da manhã à base de plantas é uma maneira fácil de começar se você quiser incluir mais alimentos à base de plantas em sua dieta ou fazer a transição para uma dieta totalmente à base de plantas dieta. Uma dieta baseada em vegetais, centrada em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, é uma das escolhas mais saudáveis que você pode fazer.
