Três livros de receitas para alavancar a alimentação saudável em 2023

CEmbora adoremos as batatas assadas e as tortas picadas de dezembro, isso pode deixá-lo um pouco lento – então comer o arco-íris é uma maneira infalível de recuperar sua energia em janeiro.

De forma alguma você precisa restringir sua alimentação ou parar de comer as coisas que ama. Em vez disso, você pode usar o ano novo como uma oportunidade para expandir seu repertório de alimentos saudáveis, experimentar novas receitas e, com sorte, começar a colher todos os benefícios que vêm com isso.

E há muitos novos livros de receitas para ajudar a iniciar sua jornada de alimentação saudável. Você pode descobrir que eles também têm outros benefícios, como economizar dinheiro, fazer sua pele brilhar e até ajudar o meio ambiente.

‘Bored Of Lunch: The Healthy Slow Cooker Book’ de Nathan Anthony

Há um pouco de barreira para a entrada deste livro, pois todas as receitas precisam de um fogão lento. No entanto, se você tiver um, terá uma surpresa – porque todas as receitas são saudáveis, deliciosas e podem até economizar alguns centavos.

Nathan Anthony, de Belfast, criou o Bored of Lunch em 2020 como uma forma de preparar refeições mais saudáveis ​​e deliciosas durante os bloqueios – e sua página no Instagram agora tem 906 mil seguidores. Este é seu livro de receitas de estreia e é dedicado a pratos que você pode fazer em um fogão lento – que dizem ter custos operacionais mais baratos do que os fornos convencionais.

Anthony não afirma ser chef ou nutricionista, mas certamente sabe o que funciona para um cozinheiro caseiro. Este é o tipo de receita que você pode preparar com antecedência, jogar na panela elétrica e voltar para casa com um prato delicioso no final do dia. E as refeições do fogão lento não precisam ser apenas um desfile interminável de ensopados, com as receitas de Anthony cobrindo tudo, desde pho de carne vietnamita a tacos de frango.

lentilha vermelha dhal

“Eu absolutamente amo dhal e este é um dos meus pratos favoritos quando estou tendo um dia vegetariano, e com certeza se tornará um dos favoritos de sua família”, diz Anthony.

“A adição de leite de coco o torna deliciosamente cremoso, mas você pode substituí-lo por uma lata de tomate picado para uma versão menos calórica, se preferir.”

serve: 4

Ingredientes:

380g de lentilhas vermelhas secas

250ml de água fria

400ml de lata de leite de coco magro

Punhado de tomates cereja bem picados

4 dentes de alho, esmagados

1 cebola, fatiada

2,5 cm de gengibre fresco ralado

Suco de 1 limão

1 colher de chá de açafrão moído

1 colher de chá de flocos de malagueta

1 colher de cominho moído

1 colher de chá de caril em pó

1 colher de chá de garam masala

1 folha de louro

Sal e pimenta a gosto

Coentros frescos e picados

Cebolinhas, para decorar

Método:

1. Coloque todos os ingredientes na panela de cozimento lento, mexa e tempere a gosto. Cozinhe em fogo baixo por cinco a seis horas, depois mexa e decore com coentro fresco e cebolinha picada.

Imprensa Ebury, £ 18,99. Fotografia por Clare Wilkinson. Disponível em 5 de janeiro.

‘Happy Skin Kitchen’ de Elisa Rossi

Se você é o tipo de pessoa que sempre usa protetor solar e tem uma rotina de cuidados com a pele em várias etapas, este é definitivamente o livro para você. Centra-se num determinado tipo de saúde: a saúde da pele. Afinal, nossa pele é o maior órgão de nosso corpo, e o que comemos e bebemos é tão importante – senão mais – do que as loções e poções que colocamos nela.

Este é um livro de receitas altamente pessoal para a autora Elisa Rossi, que lutou contra a dolorosa acne hormonal até adotar uma dieta baseada em vegetais. Ela descreve dar pequenos passos em direção a uma dieta com mais alimentos à base de plantas e integrais – em vez de perder peso – e ver os resultados não apenas em sua pele, mas também em seus níveis de energia e condicionamento físico. Ela criou Happy Skin Kitchen para compartilhar sua jornada e receitas, e este é seu primeiro livro de receitas.

Rossi cresceu no interior perto de Bolonha, na Itália, cercada por vegetais orgânicos e refeições caseiras, e esse espírito realmente transparece em suas receitas. Os pratos são coloridos e cheios de ingredientes nutritivos – faça a sua escolha de tudo, desde panquecas integrais fofas e quinoa e falafel de couve, até macarrão de abobrinha com limão e tahine e xícaras de manteiga de amêndoa.

Salada de legumes com molho pesto vermelho

“Este é um dos meus jantares rápidos favoritos. É repleto de sabores robustos, legumes e textura, e o pesto de pimenta vermelha pode ser apenas o meu tipo de pesto número um”, diz Rossi.

“É fresco, picante, cremoso e incrivelmente versátil. Você também pode usá-lo como molho de macarrão, como molho ou em sanduíches. Esta salada também não carece de minerais, vitaminas e antioxidantes que nutrem a pele, graças à grande variedade de vegetais vibrantes. É farto e saciante, graças ao alto teor de fibras e ao grão-de-bico, que também traz uma boa dose de zinco, um mineral maravilhoso para ajudar a afastar essas erupções.

“Também é uma ótima salada para lancheira: basta mexer o pesto nos legumes, mas manter a rúcula ao lado para que fique crocante e fresco.”

serve: 2

Ingredientes:

1 abobrinha, fatiada

1 berinjela pequena, cortada em cubos pequenos

1 cebola roxa, cortada em rodelas

½ colher de chá de páprica defumada

½ colher (sopa) de orégano seco um fio de azeite

1 lata de 400 g de grão-de-bico, escorrido e enxaguado

150 g de tomate cereja inteiro

60 g de azeitonas sem caroço cortadas em rodelas

2 colheres de sopa de alcaparras pequenas

10 g de manjericão fresco picado grosseiramente

10 g de salsa fresca, picada grosseiramente

Sal e pimenta a gosto

40g de rúcula, para servir

Para o pesto vermelho:

1 pimentão vermelho grande e pontiagudo (cerca de 170g), inteiro

2 colheres de sopa de azeite extra virgem + extra para pincelar

40g de nozes

1 dente de alho

1 c. de sopa de sumo de limão

1 c. de sopa de levedura nutricional

3 tomates secos

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 220C/200C ventilador/gás 7.

2. Coloque a abobrinha, a berinjela e a cebola roxa em uma assadeira grande. Certifique-se de que há bastante espaço, pois você precisará adicionar o grão-de-bico e os tomates mais tarde. Polvilhe a páprica defumada, orégano seco e uma pitada de sal e pimenta e regue tudo generosamente com azeite. Coloque a pimenta vermelha pontiaguda em uma bandeja separada. Pincele com azeite e polvilhe com sal e pimenta.

3. Coloque os dois tabuleiros no forno. Asse a pimenta pontiaguda por 25 minutos, até ficar macia e mole. Asse os legumes por 15 minutos, retire do forno e adicione o grão-de-bico escorrido e os tomates-cereja à assadeira. Mexa-os para que fiquem uniformemente revestidos e adicione um pouco mais de azeite e sal, se necessário. Volte a colocar o tabuleiro no forno durante os 10 minutos finais.

4. Para fazer o pesto, retire o talo, as sementes e a pele do pimentão assado. Coloque a carne em um processador de alimentos com o restante dos ingredientes do pesto e bata tudo até ficar homogêneo e cremoso.

5. Adicione as azeitonas, alcaparras, manjericão e salsa à bandeja de legumes assados. Misture tudo delicadamente.

6. Para montar a salada, disponha a rúcula em uma travessa grande e acrescente os legumes assados ​​e a mistura de grão de bico. Regue com o pesto e misture tudo antes de servir.

Thorsons, 25 libras. Fotografia de Elisa Rossi. Disponível em 5 de janeiro.

‘Planeta mais saudável, você mais saudável’, de Annie Bell

Se você espera adotar uma dieta mais saudável este ano, por que não tentar fazer o bem ao meio ambiente ao mesmo tempo?

Planeta mais saudável, você mais saudável – da veterana escritora de alimentos e nutricionista Annie Bell, autora de 20 livros de receitas – é sobre como você pode adotar a dieta de saúde planetária.

Esta é uma forma de alimentação recomendada pela primeira vez por um grupo de cientistas em 2019, com o objetivo de reduzir os danos ambientais da forma como comemos – e, como bónus, acaba por ser muito bom para a saúde.

Enquanto Planeta mais saudável, você mais saudável não é um livro extremamente romântico – Bell não fala muito sobre sua relação pessoal com as lentilhas – o que ela faz é fornecer conselhos práticos e bem fundamentados sobre como reduzir o desperdício na cozinha (desde a preparação até o armazenamento de diferentes tipos de ingredientes), bem como detalhar o impacto que os principais ingredientes têm no meio ambiente e quanto deles devemos comer.

Tome ovos – a dieta de saúde planetária recomenda comer uma vez e meia por semana. Isso não é particularmente viável, então Bell o reduz a um e tem um capítulo útil dedicado a pratos de um ovo – com ovos ranchos com couve-flor e lentilhas e espinafre e panquecas de parmesão no menu.

O conteúdo pode ser sério, mas as receitas são convidativas e não abrem mão do sabor. Bell se inspira em todo o mundo, com pratos que incluem ensopado de cordeiro picante ao estilo libanês, abobrinha e pimentão com cobertura de missô e torta irlandesa de ensopado.

Hambúrgueres mais saudáveis ​​do planeta

“Esses hambúrgueres seguem a rota metade carne, metade lentilha e são tão satisfatórios quanto um hambúrguer de carne pura”, diz Bell.

“Extras de cebola frita, queijo ralado, alface fatiada ou salsa e guacamole para uma ‘fiesta’ também são bons. Pessoalmente, gosto de comê-los ensanduichados entre folhas de alface crocantes em vez de um pão, mas para você.

serve: 4

Ingredientes:

Para os hambúrgueres:

300g de carne moída magra

300g de lentilhas verdes cozidas

2 colheres de sopa bem cheias de chalotas picadas

Sal marinho e pimenta preta moída na hora

Azeite virgem extra para fritar

Servir:

½ cebola roxa, descascada, cortada ao meio e em fatias finas

8 pepinos para coquetel fatiados

4 pães de hambúrguer integrais cortados ao meio

mostarda inglesa

Ketchup

1 tomate bife, fatiado

Para a maionese de mostarda:

40g de maionese

40g de creme de leite

1 colher de sopa de mostarda Dijon

Método:

1. Coloque a carne, as lentilhas, as chalotas e alguns temperos em um processador de alimentos e bata até obter uma mistura pegajosa, de modo que algumas das lentilhas permaneçam inteiras. Molde a mistura em oito hambúrgueres usando um cortador redondo liso de nove centímetros. Se quiser, pode prepará-los com antecedência, cobrir e resfriar.

2. Aqueça duas colheres de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-baixo e frite os hambúrgueres, em porções, por dois minutos de cada lado até dourar por igual, repondo o óleo conforme necessário. Eles queimam com mais facilidade do que um hambúrguer de carne pura, então fique de olho.

3. Junte a cebola às rodelas e os pepinos em conserva.

4. Se servir os hambúrgueres com pães, toste o lado cortado dos pães em uma grelha, pré-aquecida em fogo alto. Coloque um hambúrguer em cada metade do pão, passe um pouco de mostarda por cima e depois bastante ketchup, ou a maionese de Mostarda (abaixo). Em seguida, coloque sobre uma fatia de tomate e tempere, depois espalhe algumas cebolas e pepinos fatiados.

5. Para a maionese de mostarda: Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena, tampe e leve à geladeira até que seja necessário. Isso se manterá bem por vários dias.

Um barco, £ 18,99. Fotografia de Nassima Rothacker. Disponível agora.