UMA Um bom lugar para começar com uma dieta baseada em vegetais é aumentar a variedade de plantas que você come.
Isso não é apenas realmente benéfico para a saúde intestinal, mas também é uma abordagem mais sustentável, pois aumenta a biodiversidade geral por meio da distribuição da demanda por certas culturas.
A obtenção de proteínas é uma preocupação comum para a maioria das pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Uma vitória rápida são as lentilhas e as leguminosas, pois são uma ótima fonte de proteínas e fibras, além de serem um dos alimentos mais sustentáveis. A produção de leguminosas e lentilhas usa o mínimo de água para crescer, melhora a fertilidade do solo e reduz a dependência de fertilizantes intensivos em energia.
Não querendo perder bebidas quentes e cremosas no inverno, é uma boa ideia procurar leites vegetais enriquecidos com cálcio, B12 e iodo.
Procurar o selo B-corp em leites é outro bom truque de sustentabilidade, assim como beber leite de aveia em vez de leite de amêndoa.
Agora que você está armado com uma lista das principais dicas para um Veganuary saudável e sustentável, essas receitas veganas fáceis de seguir, que incluem vegetais e leguminosas sazonais, vão deixar você com vontade de fazê-las várias vezes. Você também não vai sentir falta da carne, prometo.
Caril de grão-de-bico, espinafres e coco com arroz integral
Com especiarias aromáticas e arroz integral pré-cozido no vapor, você abre caminho para este rico curry repleto de vegetais em apenas 10 minutos. Sizzle, ding e sirva um vencedor da noite da semana em nenhum momento.
Ingredientes:
50g de creme de coco sólido
20g de chutney de manga
400g de grão de bico enlatado
16g de extrato de tomate
120g de espinafre baby leaf
15g de pasta de gengibre e alho
1 colher de chá de açafrão moído
1 colher de sopa de caril em pó
5g de mistura de caldo de legumes
1 colher de chá de sementes de nigela
300g de arroz basmati integral cozido no vapor
125g de tomate cereja
Método:
1. Antes de começar… prepare todos os seus ingredientes e equipamentos. Lave suas frutas e vegetais.
2. Agora, vamos começar! Ferva uma chaleira. Corte os tomates cereja ao meio. Escorra e lave o grão-de-bico. Aqueça uma frigideira grande de fundo largo (de preferência antiaderente) com um fio generoso de óleo vegetal em fogo médio-alto.
3. Depois de quente, adicione a pasta de gengibre e alho, curry em pó, açafrão moído, pasta de tomate e grão de bico escorrido e cozinhe por 1 min. Enquanto isso, dissolva o caldo de legumes em 200ml de água fervida.
4. Adicione os tomates cereja cortados ao meio na panela e cozinhe por 1 minuto ou até ficarem macios. Assim que os tomates estiverem macios, adicione o caldo de legumes à panela e cozinhe por mais 2 minutos.
5. Enquanto isso, aperte a bolsa[es] de arroz basmati marrom cozido no vapor para separar os grãos. Rasgue o canto superior da bolsa[es] (só um pouquinho!) e leve ao micro-ondas por 2 minutos ou até ficar bem quente. Dica: se estiver cozinhando dois saquinhos, coloque-os juntos, mas aumente o tempo de cozimento no micro-ondas de acordo.
6. Coloque o espinafre em uma peneira sobre a pia. Despeje a água fervida sobre o espinafre até que fique verde brilhante e murche.
7. Pique grosseiramente o creme de coco (se necessário!). Abaixe o fogo e misture o creme de coco picado e o chutney de manga. Adicione os espinafres murchos, tempere com uma pitada de sal e uma generosa moagem de pimenta preta e misture tudo bem – este é o seu caril de grão-de-bico, espinafres e coco. Sirva o grão-de-bico, os espinafres e o curry de coco sobre o arroz integral. Decore com as sementes de nigella. Aproveitar!
Cogumelo tamari e tigela de brócolis assado
(Gousto)
Encha sua tigela com uma seleção de cogumelos ricos em umami, brócolis, quinoa repleta de proteínas e fitas de cenoura em conserva rápida. Em seguida, regue a salada colorida com um molho doce de missô e coma.
Ingredientes:
1 brócolis
15g raiz de gengibre fresco
1 cebolinha
25g de xarope de agave
150g de cogumelos portobello
160g de cogumelos
5g de gergelim torrado
1 colher de sopa de pasta de missô branco
15ml de óleo de gergelim torrado
15ml de vinagre de arroz
15ml de molho de soja tamari
1 cenoura
130g de quinua
1 malagueta vermelha
Método:
1. Pré-aqueça o forno a 200C/180C (ventilador)/gás 6. Cubra, rabo e descasque a cenoura, depois continue a descascar até obter uma pilha de fitas de cenoura. Adicione as fitas de cenoura a uma tigela pequena com o vinagre de arroz e reserve para mais tarde – essas são as fitas de cenoura em conserva rápida.
2. Enquanto as cenouras estão em conserva, fatie os cogumelos e reserve os cogumelos portobello inteiros. Adicione os cogumelos fatiados e portobellos inteiros a um lado de uma bandeja. Regue com o molho de soja tamari e 1/2 colher de sopa de óleo vegetal e misture tudo delicadamente até ficar coberto.
3. Corte o brócolis em 6 fatias. Adicione as rodelas de brócolis ao outro lado de uma bandeja (ou separada!) com 1/2 colher de sopa de óleo vegetal e uma pitada de sal e misture bem. Coloque a bandeja no forno e cozinhe por 20-25 min ou até que tudo esteja cozido, macio e dourado – este é o seu tamari e brócolis assado.
4. Enquanto isso, passe a quinoa por uma peneira em água fria corrente. Adicione a quinoa a um tacho com tampa com 250ml de água fria e leve ao lume alto. Assim que ferver, reduza o fogo para baixo e cozinhe, tampado, por 18 a 20 minutos ou até que toda a água tenha sido absorvida e a quinoa esteja macia. Depois de cozido, retire do fogo e deixe secar no vapor, descoberto, até servir.
5. Enquanto tudo cozinha, descasque (raspe a pele com uma colher de chá) e rale (ou pique finamente) o gengibre.
6. Combine o gengibre ralado, pasta de missô branco, óleo de gergelim torrado e agave com 2 colheres de sopa de água e uma pitada de sal em uma tigela pequena. Mexa tudo junto – este é o seu molho de missô.
7. Apare e fatie a cebolinha. Corte a pimenta vermelha em rodelas. Sirva os cogumelos tamari e brócolis assado sobre a quinoa e regue com o molho de missô por toda parte. Escorra as fitas de cenoura em conserva rápida e sirva-as ao lado. Decore com a cebolinha fatiada, rodelas de pimenta (não aguenta o calor? Vá com calma!) E sementes de gergelim. Aproveitar!
Fusilloni de cogumelos e tomilho
(Gousto)
A massa “con funghi” é uma massa popular de cogumelos, mas você troca o queijo por iogurte cremoso de coco e cogumelos com infusão de tomilho. Sirva com uma pitada de pinhões torrados para um jantar delicioso!
Ingredientes:
15ml Henderson´s Relish
5g tomilho
20g de pinhões
200g de massa fusilli
150g de cogumelos portobello
1 cebola roxa
2 dentes de alho
11g de caldo de legumes
80g de iogurte de coco
Método:
1. Ferva uma chaleira. Descasque e pique finamente a cebola roxa. Aqueça uma frigideira grande de fundo largo (de preferência antiaderente) com um fio de azeite em lume médio. Depois de quente, adicione a cebola picada com uma pitada de sal e cozinhe por 4-5 min ou até começar a amolecer.
2. Enquanto a cebola cozinha, fatie os cogumelos portobello. Descasque e pique finamente (ou rale) o alho.
3. Assim que as cebolas estiverem macias, adicione os cogumelos fatiados e cozinhe por mais 8-10 minutos ou até que os cogumelos comecem a caramelizar.
4. Coloque o macarrão fusilloni em uma panela com água fervente com uma pitada grande de sal e leve ao fogo alto. Cozinhe o fusilloni por 10 a 12 minutos ou até ficar macio. Depois de pronto, escorra o fusilloni e volte para a panela.
5. Enquanto a massa cozinha, retire as folhas de tomilho e pique-as finamente, descartando os talos. Dissolva o caldo de legumes em pó em 200ml de água fervida.
6. Assim que os cogumelos estiverem caramelizados, adicione o alho picado e o tomilho e cozinhe por mais 1-2 minutos. Adicione o Henderson’s Relish e o caldo de legumes à panela e cozinhe por 3-4 min.
7. Enquanto isso, aqueça uma panela grande separada (de preferência antiaderente) em fogo médio. Uma vez quente, adicione os pinhões e cozinhe por 2-3 min ou até torrar levemente. Retire a panela de cogumelos do fogo e misture o iogurte de coco. Adicione o fusilloni escorrido e misture bem – este é o seu fusilloni de cogumelos e tomilho. Sirva o fusilloni de cogumelos e tomilho e tempere com uma boa pitada de pimenta preta. Decore com os pinhões torrados. Aproveitar!
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