Desde o cremoso purê de batata e milho doce coberto com manteiga à rica sopa de tomate e berinjela com cobertura de missô, os vegetais cozidos podem ser incrivelmente saborosos.
Mas você sabia que, em alguns casos, mastigar vegetais crus pode ser melhor para a saúde?
“Quando os vegetais são cozinhados, alguns dos nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C, podem esgotar-se”, diz a nutricionista funcional Pauline Cox, autora de Hungry Woman: Eating For Good Health, Happiness And Hormones.
“As enzimas benéficas dos vegetais crus também podem ser perdidas ao assar e cozinhar.”
Vegetais frescos podem ser especialmente atraentes no verão, quando você deseja rechear saladas e lanches crocantes.
“Adicionar mais alimentos crus ao seu prato diário irá animar o seu paladar e melhorar o seu prato”, diz Cox.
Como acontece com qualquer ingrediente cru, é importante preparar os vegetais adequadamente.
“Quer você coma vegetais crus ou cozidos, lave-os sempre bem antes de consumir para ajudar a reduzir resíduos de pesticidas ou bactérias nocivas”, sugere Maz Packham, terapeuta nutricional e fundador da Nourishful Nutrition.
Aqui, os especialistas falam sobre oito vegetais que são deliciosos crus…
1. Batata doce
“A batata-doce, muitas vezes associada ao forno, assada ou amassada, pode na verdade ser consumida crua”, diz Cox.
Mas você vai querer ralar a polpa primeiro para torná-la mais palatável: “Ralada em uma salada, a batata-doce é uma super fonte de beta-caroteno, vitamina C e fibra”.
2. Couve
Os chips de couve assada tornaram-se muito populares nos últimos anos, à medida que indivíduos preocupados com a saúde procuram novas maneiras de consumir as folhas ricas em vitaminas.
“Muitas pessoas acham mais fácil digerir a couve depois de refogada ou cozida no vapor”, diz a nutricionista Jenna Hope.
“No entanto, massagear couve crua com azeite também pode ajudar a ajudar na digestão, preservando ao mesmo tempo a vitamina C.
“Além disso, adicionar azeite pode ajudar a aumentar a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina K, que também está presente na couve.”
3. Ervilhas açucaradas
Ao contrário de alguns tipos de ervilhas, não há necessidade de descascar os pedaços de açúcar, que são ricos em vitaminas C e K.
“A vitamina C é um antioxidante poderoso que precisamos consumir através dos alimentos para a produção de colágeno, para apoiar a absorção de ferro e para um sistema imunológico funcionando saudável”, diz Packham.
“As ervilhas também são uma boa fonte de vitamina K e folato, que são abundantes em vegetais verdes, e são uma ótima fonte de fibra, ajudando a apoiar bactérias benéficas no intestino e a uma boa saúde digestiva.”
Eles fazem um lanche delicioso sozinhos ou mergulhados em homus.
“Você pode querer quebrar as pontas e remover o barbante externo que corre ao longo da lateral; você pode nem perceber”, continua Packham.
“Corte as vagens em segmentos menores e misture nas saladas para obter textura e crocância extra.”
4. Aipo-rábano
“Rico em vitamina K, o aipo-rábano pode ter propriedades que melhoram a saúde óssea, já que uma maior ingestão de vitamina K está associada a um menor risco de fraturas”, sugere Cox.
Corte a casca externa dura antes de ralar, cortando as fitas com um descascador de legumes ou cortando em pedaços pequenos.
“De sabor delicado, mas repleto de delícias, o aipo-rábano é um ótimo complemento para qualquer salada”, diz Cox.
“Cortado em tiras do tamanho de um palito de fósforo e misturado com um bocado de azeite, maionese e um pouco de mostarda, o aipo-rábano pode animar qualquer refeição como acompanhamento.”
5. Couve-flor
O queijo couve-flor pode ser um clássico da culinária, mas você não precisa assar este vegetal crucífero para colher os frutos da saúde.
“Cauli está repleto de vitamina C, vitamina K e fibra alimentar”, diz Cox.
Ela recomenda: “A couve-flor crua é uma ótima opção para um delicioso guacamole ou hummus”.
No entanto, se você tiver algum problema de saúde digestiva, deve ter cuidado com vegetais crucíferos, como a couve-flor.
“Eles podem causar excesso de gases, pois contêm uma fibra indigerível chamada rafinose”, diz Rob Hobson, nutricionista consultor registrado na Healthspan.
“As bactérias tentam decompor isso no intestino grosso e, no processo, produzem gases. Isto pode ser um problema para pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII), pois pode exacerbar os sintomas.”
6. Milho bebê
Embora as espigas de milho grandes sejam muito difíceis de consumir inteiras, o milho bebê (colhido antes dos talos amadurecerem) é macio o suficiente para ser mastigado inteiro.
“Apesar do seu tamanho, o minimilho é nutricionalmente rico, contendo vitaminas A e C, bem como ácido fólico e potássio”, diz Packham.
“O alto teor de fibra ajuda a manter um intestino saudável, ao mesmo tempo que ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.”
Você pode fatiar os talos para adicionar às saladas ou servi-los como crudites, sugere Packham: “O milho bebê é uma ótima opção de lanche e pode ser deixado inteiro – fica delicioso mergulhado em hummus ou guacamole”.
7. Abobrinha
“As abobrinhas são ricas em vitamina C e B6, que também podem ser degradadas pelo calor elevado”, diz Hope, e por ter textura semifirme é fácil de adaptar para pratos crus.
Hope acrescenta: “Experimente fatiar suas abobrinhas e usá-las como alternativa ao pepino em saladas, ou fatiá-las e mergulhá-las em homus ou guacamole”.
8. Couve de Bruxelas
Não é fã do acompanhamento clássico da ceia de Natal?
“Experimentá-las cruas pode fazer com que você desenvolva um novo amor pela humilde couve de Bruxelas”, diz Cox, recomendando as brássicas como uma rica fonte de vitaminas C e K.
“Em fatias finas e tratadas como alface picada, regue com uma dose generosa de óleo de abacate ou azeite e algumas nozes ou nozes picadas e termine com um pouco de queijo de cabra fresco grelhado – esta combinação pode muito bem conquistá-lo!”
Como as couves de Bruxelas são crucíferas, o mesmo aviso se aplica à couve-flor para pessoas com SII.
Hobson acrescenta: “Eles contêm compostos chamados glucosinolatos que podem reduzir a absorção de iodo, o que pode interferir na função da tireoide.
“Pessoas com tireoide hipoativa podem querer limitar a ingestão desses compostos. Cozinhá-los reduz os níveis de glucosinolatos.”
