Co mês de setembro, muitas vezes considerado um segundo janeiro, é o momento perfeito para definir metas e formar novos hábitos. Preparar as refeições é uma ótima maneira de ajudá-lo a se manter no caminho certo e alcançar seus objetivos. Os benefícios incluem ajudá-lo a aderir a alimentos mais saudáveis, economizar dinheiro, minimizar o desperdício de alimentos, economizar tempo e reduzir o estresse.
Sophie Dillon, chefe de nutrição da Comida Fresca para Fitnessreuniu algumas receitas nutritivas (café da manhã, almoço e jantar) que levam menos de 30 minutos para serem preparadas e cozidas.
Iogurte e granola com frutas vermelhas
O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína e também pode ser benéfico para o intestino, pois é um probiótico de origem alimentar (desde que seja rotulado para conter culturas vivas), e esta receita de granola caseira contém carboidratos de liberação lenta. , proporcionando uma liberação sustentada de energia pela manhã e ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Dica: Cozinhe sua granola em lote e guarde em um recipiente hermético para facilitar e ser uma adição nutritiva e sob demanda aos seus iogurtes, smoothies ou se você apenas gosta de um lanche simples.
Serve: 2
Tempo: 25 minutos na primeira vez, 5 minutos depois de ter a granola em mãos
Ingredientes:
Punhado de frutas vermelhas de sua preferência
½ xícara de queijo ricota
½ xícara de iogurte grego
½ vagem de baunilha
1 colher de whey de baunilha
Para a granola:
50g de grãos de trigo sarraceno
100g de aveia
20g de xarope de bordo
5ml de azeite
½ colher de chá de gengibre em pó
Método:
1. Bata a ricota até ficar homogêneo e depois misture o iogurte grego, a vagem de baunilha e a proteína de soro de leite.
2. Pré-aqueça o forno a 170ºC.
3. Coloque todos os ingredientes da granola em uma tigela e misture bem.
4. Forre uma assadeira com papel vegetal, despeje a mistura de granola na assadeira e leve ao forno por 10 minutos.
5. Após 10 minutos, retire a bandeja e misture com a granola para quebrar quaisquer grumos grandes.
6. Leve novamente ao forno por mais 10 minutos e depois retire para esfriar.
7. Coloque o iogurte numa tigela e cubra com a granola e as frutas vermelhas de sua preferência.
Bang bang frango refogado
Refeições rápidas e fáceis são fundamentais quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico, e este refogado é um vencedor fácil na hora do almoço. Recomendamos cozinhar algumas porções extras e colocá-las no congelador para um jantar fácil em dias agitados.
Dica: Se sobrar frango, coloque-o de lado para acompanhar uma salada de frango bang-bang.
Serve: 2
Tempo: 15 minutos
Ingredientes:
2 peitos de frango cortados em tiras
½ suco de limão
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
½ colher de chá de molho de tamari
½ colher de sopa de sriracha
½ cenoura, juliana ou ralada
½ pimenta vermelha fatiada
1 cebolinha cortada em fatias
1 colher de sopa de óleo de sua escolha (recomendamos gergelim para um sabor agradável de nozes)
3 ninhos de macarrão de arroz
½ colher de sopa de sementes de gergelim (opcional)
½ pimentão vermelho, fatiado e sem sementes (opcional)
Método:
1. Misture bem o sriracha, o limão, o sal, o limão, a manteiga de amendoim e o tamari com um batedor.
2. Misture todos os ingredientes para que o frango fique bem revestido
3. Aqueça o óleo de gergelim em uma wok. Quando estiver bem quente, coloque o frango na panela e cozinhe até dourar.
4. Enquanto o frango cozinha, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem e deixe repousar por um minuto antes de colocá-lo na frigideira.
5. Ao mesmo tempo, adicione as cenouras e o pimentão vermelho e mexa até que tudo esteja coberto pela mistura de molho e óleo.
6. Assim que o frango estiver cozido e os vegetais macios, misture as cebolinhas e coloque em um prato.
7. Decore com sementes de gergelim e pimenta, se desejar.
Tigela de tofu crocante
O tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Também é rico em vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro e vitamina A.
A grande vantagem do tofu crocante, além de seus benefícios nutricionais, é que ele também funciona bem com sobras. Jogue-o em um curry satay de tofu, pad thai ou em uma salada para aumentar a proteína vegetal.
Serve: 2
Tempo: 30 minutos
Ingredientes:
1 bloco de tofu firme
1 colher de sopa de azeite
½ colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de farinha de milho
½ cenoura
100g de pepino
50g de edamame
50g de ervilhas
150g de arroz cru
100g de brócolis de caule tenro
1 colher de sopa de sementes de gergelim (opcional)
1 folha de nori cortada em tiras (opcional)
Sal a gosto
Método:
1. Escorra o tofu e corte em pedaços iguais.
2. Misture o tofu com a farinha de milho, o sal, o azeite, a páprica defumada e o tofu.
3. Asse em tabuleiros forrados a 190C até ficarem dourados e crocantes – cerca de 20 minutos. Escorra depois de cozido.
4. Enquanto o tofu cozinha, cozinhe o arroz conforme as instruções.
5. Enquanto isso, prepare seus vegetais. Pique e retire as sementes do pepino.
6. Cozinhe no vapor o caule, as ervilhas e o edamame.
7. Assim que o tofu estiver crocante e o arroz cozido e escorrido, coloque tudo em um prato e decore com nori e sementes de gergelim.
Reescreva o texto para BR e mantenha a HTML tags