Receitas Rápidas e Nutritivas para o Outono
O outono é uma estação perfeita para renovar os cardápios e trazer refeições práticas e saudáveis para a mesa. Com a rotina voltando ao normal após as férias, a necessidade por jantares que reúnam sabor e eficiência de preparo é cada vez mais presente. Pensando nisso, apresentamos uma seleção de receitas que utilizam ingredientes como couve e espinafre, oferecendo opções rápidas e nutritivas que podem ser feitas em menos de 30 minutos.
Por que incluir couve e espinafre na sua alimentação?
Os vegetais folhosos, como a couve e o espinafre, são verdadeiros aliados para a saúde. Eles são ricos em vitaminas A, C e K, além de conterem minerais essenciais como ferro e cálcio. A inclusão desses ingredientes em suas refeições pode contribuir para uma dieta equilibrada, ajudando a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão e até mesmo fornecer energia extra para o dia a dia.
Benefícios da couve:
- Rica em nutrientes: A couve é uma excelente fonte de antioxidantes e fibra.
- Baixa em calorias: Ideal para quem busca manter ou perder peso.
- Versátil na cozinha: Pode ser usada em saladas, refogados, sopas e até em smoothies.
Benefícios do espinafre:
- Fortalece músculos: Por ser rico em ferro, ajuda na formação de hemoglobina, essencial para a oxigenação dos músculos.
- Melhora a saúde ocular: Contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos.
- Promove saúde cognitiva: Os compostos encontrados no espinafre podem ajudar a melhorar a memória e a concentração.
Receitas para Jantares Rápidos
1. Macarrão com Queijo e Couve
Serve: 4
Tempo de Preparação: 20 minutos
Tempo de Cozimento: 25 minutos
Ingredientes:
- 250g de couve, talos grossos removidos
- 250g de macarrão
- 1 alho-poró, fatiado
- 25g de manteiga
- 25g de farinha de trigo
- 350ml de leite meio gordo
- 150g de queijo cheddar ralado
- 2 colheres de chá de mostarda inglesa
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200 °C.
- Cozinhe a couve em água fervente por 3 minutos e resfrie com água fria. Cozinhe o macarrão e o alho-poró juntos nos últimos 2 minutos.
- Em uma panela, derreta a manteiga, adicione a farinha e cozinhe por 1 minuto. Misture gradualmente o leite e deixe ferver até engrossar. Adicione o queijo e a mostarda.
- Misture o molho ao macarrão e a couve, coloque em uma travessa e cubra com mais queijo. Asse por 25 minutos até dourar.
Dica: Utilize qualquer tipo de massa que você tiver à mão.
2. Frango e Couve Chilli
Serve: 4
Tempo de Preparação: 15 minutos
Tempo de Cozimento: 30 minutos
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo
- 1 alho-poró, fatiado
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de chá de pimenta em pó
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 500g de frango picado
- 2 colheres de sopa de purê de tomate
- 1 lata de 400g de tomate picado
- 1 lata de 400g de feijão preto, escorrido
- 250g de couve
- 1 abacate, cortado em cubos
- Creme de leite e arroz cozido para servir
Modo de Preparo:
- Aqueça o óleo e frite o alho-poró e o alho por 1 minuto. Adicione o frango e continue a cozinhar até dourar.
- Acrescente o purê de tomate, tomates picados e feijão. Cozinhe por 20 minutos.
- Cozinhe a couve separadamente até murche, e misture ao chili antes de servir.
- Decore com abacate e sirva com arroz.
Dica do Cozinheiro: Experimente substituir o frango por carne moída de peru para uma opção mais leve.
3. Dhansak de Couve e Grão-de-bico
Serve: 4
Tempo de Preparação: 10 minutos
Tempo de Cozimento: 30 minutos
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola roxa, fatiada
- 350g de batatas, cortadas em cubos
- 1 berinjela, cortada em cubos
- 1 colher de sopa de curry
- 1 lata de 400g de grão-de-bico, escorrido
- 200g de lentilhas vermelhas
- 800ml de caldo de legumes
- 250g de couve
Modo de Preparo:
- Aqueça o óleo e frite a cebola por 3 minutos. Junte as batatas e berinjela, fritando por mais 2-3 minutos.
- Adicione o curry, grão-de-bico, lentilhas, e o caldo, deixando ferver por 15 minutos.
- Incorpore a couve até murchar e sirva quente.
Dica: Para uma versão lenta, faça na panela de cozimento por 5 horas, adicionando a couve no final.
4. Macarrão com Molho de Couve Verde
Serve: 4
Tempo de Preparação: 10 minutos
Tempo de Cozimento: 10 minutos
Ingredientes:
- 500g de macarrão
- 1 colher de sopa de azeite
- 280g de couve
- 3 dentes de alho picados
- 90g de parmesão ralado
- 240ml de caldo de legumes
Modo de Preparo:
- Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções.
- Em uma panela, aqueça o azeite e adicione a couve e o alho até murchar.
- Misture a couve e o alho com o parmesão e caldo, batendo até ficar cremoso.
- Combine com o macarrão cozido e sirva.
Dica: Essa receita é uma ótima forma de obter 30% da RDA de folato.
5. Torta Cremosa de Peixe e Milho com Purê de Espinafre
Serve: 4
Tempo de Preparação: 10 minutos
Tempo de Cozimento: 45 minutos
Ingredientes:
- 1 kg de batatas cerosas
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 2 alhos-porós fatiados
- 60g de farinha de trigo
- 600ml de leite
- 50g de queijo cheddar ralado
- 2 filés de salmão, cortados
- 2 filés de bacalhau, cortados
- 1 lata de milho
Modo de Preparo:
- Cozinhe as batatas até ficarem macias, depois amasse.
- Frite o alho-poró na manteiga e adicione a farinha; misture o leite e o queijo até espessar.
- Acrescente os peixes e milho, mexa bem. Coloque em uma assadeira e cubra com o purê.
- Asse por 30 minutos ou até dourar.
Dica: Você pode utilizar qualquer peixe de sua preferência nesta receita.
6. Assado Cremoso de Espinafre e Batata
Serve: 8
Tempo de Preparação: 10 minutos
Tempo de Cozimento: 1h e 15 minutos
Ingredientes:
- 1,5 kg de batatas
- 1½ colher de sopa de manteiga
- 3 dentes de alho
- 3 colheres de sopa de farinha
- 400ml de leite
- 300ml de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de tomilho fresco
- 260g de espinafre
Modo de Preparo:
- Monte camadas de batatas em uma assadeira.
- Frite o alho na manteiga, adicione a farinha e acrescente os líquidos até formar um molho.
- Misture o tomilho e espinafre, derrame sobre as batatas.
- Asse até dourar.
Dica: Troque o espinafre por couve para um sabor diferente.
7. Crumble de Espinafre com Feijão Mexicano e Nachos
Serve: 4
Tempo de Preparação: 10 minutos
Tempo de Cozimento: 25 minutos
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo
- 1 cebola roxa picada
- 1 colher de chá de pimenta e cominho
- 400g de feijão vermelho
- 400g de feijão branco
- Grãos de 1 espiga de milho
- 250g de abóbora
Modo de Preparo:
- Aqueça o óleo e frite a cebola, adicione os temperos.
- Junte os feijões, milho, abóbora, tomates e cozinhe.
- Adicione espinafre no final e sirva com nachos por cima.
Dica: Cozinhe lentamente na panela de cozimento para um sabor mais profundo.
Conclusão
Essas receitas representam uma maneira deliciosa e prática de incorporar mais vegetais na dieta enquanto se mantém a alimentação saudável e saborosa. Com tempo curto no dia a dia, essas opções são perfeitas para quem busca refeições rápidas que não sacrificam a nutrição nem o sabor. Experimente essas preparações e proporcione à sua família refeições ricas em vitaminas e sabor!
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Agora é a sua vez de colocar a mão na massa e experimentar essas delícias em casa!
