Está bem documentado que deveríamos seguir uma dieta equilibrada, mas parece que uma vitamina em particular está sendo negligenciada.
Uma nova pesquisa realizada por Descubra ótimos vegetais descobriu que, apesar da importância do folato para o nosso bem-estar, 75 por cento dos britânicos não sabem que o folato é encontrado naturalmente nos alimentos, e uma em cada cinco pensa que apenas as mulheres grávidas precisam consumi-lo.
Mas esse não é o caso. O folato é importante para todos nós – desde a anemia até doenças cardíacas e até mesmo a saúde mental, não consumir folato suficiente (também conhecido como vitamina B9) pode levar a uma série de problemas de saúde. Mas esses problemas podem ser evitados incluindo mais ácido fólico, com alguns ajustes simples em nossas dietas.
O último relatório do Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição mostrou que os níveis de folato na dieta britânica não são tão altos quanto deveriam ser. Na verdade, as concentrações médias de folato no sangue diminuíram 25 a 28 por cento em todas as faixas etárias nos últimos 11 anos.
A falta de folato na dieta de muitas pessoas possivelmente se deve à confusão sobre quem precisa dessa vitamina vital. Juntamente com o equívoco de que o folato só é necessário para as grávidas, a pesquisa também mostrou que uma a cada 10 pessoas pensa que o folato só é importante para os adultos, quando na verdade todos deveriam consumir folato, algo que apenas três em cada 10 pessoas reconhecem.
“O folato é realmente importante em todas as fases da vida, por isso é preocupante ver que não só a maioria das pessoas não sabe quanto folato deveriam ingerir todos os dias – apenas 6 por cento sabiam que deveria ser 200 mg – mas também não sabem onde obtê-lo”, diz a nutricionista Jenny Tschiesche.
Felizmente, o folato é encontrado naturalmente em uma ampla variedade de alimentos do dia a dia, incluindo vegetais de folhas verdes como couve e espinafre, grão de bico e feijão, bem como fígado.
Com 194ug e 141ug de folato por 100g respectivamente, espinafre e couve são duas das melhores fontes disponíveis – além de serem dois dos vegetais mais versáteis. Tschiesche criou um conjunto de receitas familiares usando espinafre e couve que ajudarão a garantir que você atinja a dose dietética recomendada (RDA) para esta vitamina crucial. Estas incluem mini quiches de espinafre e couve, frango ao limão com couve e batata assada e molho de macarrão de couve – uma alternativa deliciosa ao clássico macarrão pesto. Cada receita contém pelo menos 30% da sua RDA de folato por porção.
“Uma das causas mais comuns de baixo teor de folato em crianças, particularmente, é a baixa ingestão de frutas e vegetais frescos”, diz Tschiesche. “É uma vitamina muito importante para todos nós obtermos o suficiente e comer mais vegetais de folhas verdes é uma ótima maneira de fazer isso. Assim como o folato, o espinafre e a couve também contêm outros nutrientes essenciais, incluindo vitaminas K, A e C, bem como cálcio.”
Sinais reveladores de que você não está consumindo folato suficiente podem incluir:
1. Cansaço
2. Depressão e ansiedade
3. Língua inchada
4. Feridas na boca
5. Cabelos grisalhos prematuros
6. Paladar reduzido
7. Problemas de crescimento
Receita de mini quiches de espinafre e couve
Rendimento: 8
Tempo de preparo: 10 minutos | Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes:
90g de espinafre
Mais 90g
3 colheres de sopa de água
6 ovos grandes
180g de pesto fresco
Pimenta preta moída
Um pouco de azeite para untar
Você precisará de uma forma de muffin com 8 furos – cada furo para muffin deve ter capacidade de pelo menos 125ml.
Método:
1. Pré-aqueça o forno a 190C ou marca de gás. 5. Aqueça uma panela média em fogo médio e adicione o espinafre, a couve e a água. Cozinhe por alguns minutos até que as folhas murchem e reduzam. Deixe esfriar. Coloque essas folhas no processador de alimentos e bata em velocidade média.
2. Enquanto isso, bata os ovos com o pesto e a pimenta e adicione às folhas resfriadas no processador de alimentos antes de bater na velocidade máxima.
3. Unte os 8 furos da forma de muffin com um pouco de óleo ou use forminhas para evitar que grudem. Preencha cada um dos 8 buracos untados para muffins com quantidades iguais da mistura de ovo. Leve o tabuleiro ao forno e cozinhe durante 20-25 minutos ou até que um palito inserido nas quiches saia limpo.
4. Sirva quente ou frio.
Informação nutricional por porção (2 quiches): 358 kcal, carboidratos 6,01g dos quais açúcares 1,14g, gorduras 33,57g dos quais gordura saturada 6,9g, proteínas 10,43g e folato 122ug.
Folato: 30% da RDA
Receita de frango ao limão com couve e batata assada
Serve: 4
Tempo de preparo: 10 minutos | Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes:
1 alho-poró grande, fatiado
300g de batatas mini/baby, cozidas e cortadas ao meio
4 dentes de alho descascados e levemente amassados
2 colheres de sopa de azeite, divididas em 1+1/3 colher de sopa e 2/3 colher de sopa (2 colheres de chá)
8 coxas de frango com pele e osso
1 colher de chá de páprica defumada doce
2 colheres de chá de raspas de limão
Suco de 1 limão
Um pequeno maço de tomilho fresco
350g de couve
Método:
1. Pré-aqueça o forno a 210C (ventilador) 230C (padrão).
2. Misture as fatias de alho-poró, as batatas e o alho em 1+1/3 colher de sopa de azeite em uma tigela grande. Tempere a gosto.
3. Espalhe em 1-2 assadeiras.
4. Adicione as coxas de frango na mesma tigela e misture com o colorau, as raspas de limão e o suco de limão. Tempere a gosto.
5. Coloque a porção de frango revestido por cima dos legumes, cada um com um raminho de tomilho por cima.
6. Asse por 15 minutos. Enquanto isso, misture a couve com os 2/3 colheres de sopa restantes, ou seja, 2 colheres de chá de azeite. Mexa para cobrir bem cada pedaço e depois coloque na(s) assadeira(s), mexendo bem tudo no processo.
7. Asse por mais 15 minutos, mexendo uma vez. Verifique se o suco do frango está claro e se você possui um termômetro de carne se a temperatura interna na parte mais grossa é de pelo menos 74ºC.
Informação nutricional por porção: 828 kcal, carboidratos 28,13g dos quais açúcares 4,44g, gorduras 55,94g dos quais gordura saturada 14,162g, proteínas 54,01g e folato 164ug.
Folato: 41% da RDA
Receita de molho de macarrão com couve
Serve: 4
Tempo de preparo: 10 minutos | Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes:
500g de macarrão
1 colher de sopa de azeite
Outros 280g
3 dentes de alho picados
3 colheres de sopa. água
90g de parmesão ralado
240ml de caldo de legumes
180g de cream cheese (baixo teor de gordura usado em análise nutricional)
Método:
1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Enquanto isso, em uma panela média aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a couve e o alho e frite por cerca de 1-2 minutos, até as folhas começarem a murchar um pouco, depois adicione a água e continue mexendo por mais alguns minutos. Transfira a couve e o alho para um processador de alimentos e bata por alguns minutos e depois acrescente o parmesão ralado, o caldo de legumes e o cream cheese. Bata na velocidade máxima até obter uma textura verde brilhante e cremosa. Misture isso ao macarrão cozido e aqueça delicadamente antes de servir.
Informação nutricional por porção: 445 kcal, carboidratos 52,27g dos quais açúcares 5,35g, gorduras 19,41g dos quais gordura saturada 8,7g, proteínas 18,43g e folato 123ug.
Folato: 30% da RDA
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