Para quem deseja refrescar as refeições da família em 2023, experimentar receitas à base de plantas é uma ótima maneira de introduzir uma variedade maior de vegetais na mesa de jantar. Ao escolher os ingredientes certos, as refeições à base de plantas podem não apenas ser repletas de vitaminas e minerais saudáveis, mas também são a desculpa perfeita para experimentar novos sabores e temperos de todo o mundo.
Dos sabores marroquinos de harissa ao dhansak indiano, essas saborosas receitas à base de plantas são fáceis e podem estar na mesa em menos de meia hora – e, melhor ainda, todas custam menos de £ 2,50 por porção para serem preparadas.
Para uma alternativa saborosa ao sanduíche da hora do almoço, os pães achatados de harissa e couve ficam prontos em menos de 15 minutos e custam apenas £ 1,20 por porção, fornecendo uma fonte de fibras e proteínas, além de serem ricos em vitaminas K e C.
Perfeito para noites frias e escuras, o dhansak de couve e grão de bico (apenas £ 1 por porção) é uma tigela reconfortante com baixo teor de gordura com dois de seus cinco por dia, além de ser rico em proteínas e vitaminas.
Para um sabor de inspiração indonésia, experimente o macarrão satay com tofu e espinafre (£ 2,40 por porção), que pode estar na mesa em menos de 15 minutos e é repleto de proteínas, ácido fólico e vitamina K.
Por fim, um toque saudável em uma torta britânica clássica, a torta de super verduras tem um ótimo valor por apenas £ 1,60 por porção e, como é repleta de vegetais (três de seus cinco por dia), é uma ótima fonte de vitamina C. O perfeito escolha de refeição no meio da semana para toda a família devorar.
Pão sírio de harissa, couve e homus
Tempo de preparação: 10 minutos | hora de cozinhar: 5 minutos
serve: 2
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
Saco de 250g Couve, talos grossos removidos
1 colher de sopa de pasta de harissa
2 pães achatados
100g de homus
Semente de romã e gergelim torrado para decorar (opcional)
Método:
Pré-aqueça o forno a 200C, marca de gás 6.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande e frite a couve por 3-4 minutos. Adicione a harissa e tempere.
Enquanto isso, aqueça os pães achatados conforme as instruções da embalagem. Espalhe com o homus e cubra com a couve.
Sirva polvilhado com sementes de romã e gergelim, se desejar.
Dhansak de couve e grão-de-bico
Este dhansak é perfeito para noites frias e escuras
(Descubra o Great Veg)
Tempo de preparação: 10 minutos | hora de cozinhar: 30 minutos
serve: 4
Ingredientes:
1 c. de sopa de óleo vegetal
1 cebola roxa, fatiada
350g de batatas em cubos
1 berinjela, em cubos
1 colher de sopa média de caril em pó
400g de grão-de-bico de lata, escorrido e enxaguado
200 g de lentilhas vermelhas partidas
800ml de caldo de legumes
250g de couve saco, talos grossos removidos
Avião vegano alternativa de iogurte para servir
Método:
Aqueça o óleo em uma panela grande e frite a cebola por 3 minutos, acrescente as batatas e a berinjela e frite por mais 2-3 minutos.
Junte o curry em pó e depois o grão-de-bico e as lentilhas. Adicione o caldo, deixe ferver e cozinhe, tampado, por 15 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicione a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere a gosto e sirva com um pouco de iogurte alternativo.
Macarrão satay com tofu e espinafre
Este macarrão de inspiração indonésia é repleto de proteínas, ácido fólico e vitamina K
(Descubra o Great Veg)
Tempo de preparação: 10 minutos | hora de cozinhar: 10 minutos
serve: 4
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
225 g de tofu defumado em cubos
1 maço de cebolinha cortada em pedaços de 3 cm
200 g de cogumelos, fatiados
200 g de feijão edamame congelado, descongelado
125g de manteiga de amendoim lisa
2 colheres de sopa de molho de soja
½ colher de chá de flocos de malagueta
300 g de macarrão udon
260g de espinafre
Método:
Aqueça o óleo em uma frigideira grande e frite o tofu, a cebolinha, os cogumelos e o feijão edamame por 5 minutos.
Misture a manteiga de amendoim, soja, flocos de pimenta e 250ml de água e adicione à panela, cozinhe por 2-3 minutos até ficar homogêneo.
Adicione o macarrão e o espinafre e cozinhe até o espinafre murchar.
Torta de super verduras
Um toque saudável na clássica torta britânica
(Descubra o Great Veg)
Tempo de preparação: 15 minutos | hora de cozinhar: 20-25 minutos
serve: 4
Ingredientes:
500g de batatas em cubos
1 c. de sopa de óleo vegetal
1 alho-poró, fatiado
Pacote de 200g de cavolo nero, talos removidos e picados
400g de feijão borlotti em lata, escorrido e enxaguado
½ colher de chá de noz-moscada ralada
1 colher de chá de mistura de ervas secas
100g de queijo creme vegano alternativo
Alternativa de creme de caixa de 250ml
folha de massa folhada embalagem 320g
Método:
Pré-aqueça o forno a 200C, marca de gás 6.
Cozinhe as batatas em água fervente com sal por 7-8 minutos até ficarem macias, escorra.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira grande e frite o alho-poró e o cavolo nero por 5 minutos. Junte as batatas, o feijão, a noz-moscada e as ervas e tempere bem. Misture o cream cheese e as alternativas de creme.
Transfira para uma travessa refratária, um pouco menor que o tamanho da folha de massa.
Cubra com a massa e dobre as bordas. Asse por 20-25 minutos até dourar.
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